Kā veikt vienas kājas glute tiltus ar perfektu formu

Kad runa ir par glute vingrinājumiem jūsu mājas treniņu rutīnai, viena kāju glute bridge ir viena no jūsu labākajām iespējām.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir vienas kājas glute tilts?
• Kā veikt vienas kājas glute tiltus ar perfektu formu
• Viena kājas glute tilts pret vienas kājas gūžas vilkmi
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir vienas kājas glute tilts?

Viena kājas sēžas tilts ir vienpusējs sēžamvietas tilta variants, kas vērsts uz visa ķermeņa muskuļu grupām, piemēram, uz plaukstas locītavas, gūžas locītājiem, muguras lejasdaļas muskuļiem un sēžas muskuļiem, ieskaitot gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Veiciet vienas kājas glute tiltus, guļot uz muguras ar plaukstām uz leju pie sāniem. Izstiepiet vienu kāju, saspiediet glutes un iespiediet otru kāju. Turot muguras augšdaļu saskarē ar grīdu, paceliet gurnus, līdz pagarinātā kāja veido taisnu līniju ar muguru.

Kā veikt vienas kājas glute tiltus ar perfektu formu

Vienkāju glute tiltiem sāciet, veicot 2-3 komplektus ar 6–12 atkārtojumiem katrā kājā. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos

1. Apgulieties uz augšu uz vingrošanas paklāja ar rokām pie sāniem ar plaukstām uz leju. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem, mugurkaulam un iegurnim jābūt neitrālā stāvoklī. Nedaudz ielieciet iegurni un nolieciet ribu. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Ieslēdziet serdi un paceliet kreiso kāju no zemes, izstiepjot to taisni. Labajai kājai jābūt saliektai un abiem ceļiem jāpaliek viens otram blakus. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Lai sāktu kustību uz augšu, saspiediet glute un nospiediet labo kāju zemē. Turpiniet saspiest glute, spiežot gurnus griestu virzienā, lai panāktu pilnīgu gūžas pagarinājumu. Jūsu kodols ir jāiesaista, lai jūsu ribas nebūtu nospiestas. Jūsu iegurnim jābūt līdzenam un nedaudz iespiestam augšpusē. Pauze kustības augšdaļā.
4. Lai sāktu kustību uz leju, eņģes no gūžas un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Viena kājas glute tilts pret vienas kājas gūžas vilkmi

Kaut arī vienas kājas glute tilts un vienas kājas gūžas vilkšana abi ir vērsti uz glute aktivizēšanu, tie atšķiras dažos galvenajos veidos.

• Stāja : Galvenā atšķirība starp vienas kājas sēžas tiltu un vienas kājas gūžas vilkmi ir ķermeņa stāvoklis. Veicot vienas kājas glute tiltu, ķermeņa augšdaļa balstās uz grīdas, kad jūs saspiežat glute muskuļus un pacelat vidukli virs sevis. Turpretī jūsu pleci ir pacelti vienas kājas gūžas laikā.
• Svars : Viena kājas gūžas gūšana bieži ietver brīvu svaru, savukārt vienas kājas glute tilti parasti ir ķermeņa svara vingrinājumi, kuros netiek izmantots aprīkojums. Papildu svars no stieņa, hanteles vai kettlebell prasa vairāk aktivizēt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, paceļot aizmuguri no grīdas.
• Kustības diapazons : Viena kājas glute tiltam tiek izmantots mazāks kustības diapazons nekā vienas kājas gūžas virzienam.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.