Kā veikt vienas kājas gūžas virzienus ar perfektu formu

Ja jūs vēlaties pievienot spēka treniņu programmai vingrinājumu, kas palielina jūsu stabilizāciju un stiprina sēžamvietu, izmēģiniet vienas kājas gūžas.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir vienas kājas gūžas vilkme?
• Kā veikt vienas kājas gūžas virzienus ar perfektu formu
• Viena kājas gūžas vilces spēks pret vienas kājas glute tiltu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir vienas kājas gūžas vilkme?

Viena kājas gūžas vilkšana ir ķermeņa lejasdaļas vingrinājums, kas aktivizē jūsu sēžas muskuļus, ieskaitot gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Pareizā formā vienas kājas gūžas locītavas var arī strādāt muskuļu grupās muguras lejasdaļā un kājās, piemēram, hamstrings, adductors un četrgalvu muskuļi. Veiciet to gūžas grūdiens variācijas, novietojot plecus pret soliņu vai paaugstinātu virsmu un ar vienu kāju paceļot gurnus no grīdas.

Kā veikt vienas kājas gūžas virzienus ar perfektu formu

Attiecībā uz vienas kājas gūžas locītavas sāciet, veicot 2-3 katras kājas 6–12 atkārtojumus. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju uzturēt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Sēdi uz grīdas ar muguru pret soliņu. Augšējo muguru saskaroties ar soliņu, nedaudz paceliet gurnus no zemes.
2. Novietojiet rokas uz gurniem. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus. Plecu lāpstiņu apakšai jābūt saskarē ar stendu.
3. Pielieciet vienu celi pie krūtīm un turiet šo kāju 90 grādu leņķī. Darba pēdas svaram jābūt vienmērīgi sadalītam pa visu pēdu. Pagrieziet darba kāju grīdā, lai izveidotu stabilu pēdas stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
4. Lai sāktu kustību uz augšu, saspiediet sēžamvietu un iespiediet darba kāju zemē. Turpiniet saspiest glute, spiežot gurnus griestu virzienā, lai panāktu pilnīgu gūžas pagarinājumu. Saglabājiet savu kodolu, lai jūsu ribas būtu nolaistas. Jūsu iegurnim jābūt stāvam un nedaudz iespiestam augšpusē. Jūsu apakšstilbam jābūt vertikālam. Pauze augšpusē.
5. Lai sāktu kustību uz leju, eņģes no gūžas un lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Ļaujiet krūtīm sekot gurniem. Acīm jābūt vērstām uz priekšu, kamēr zods paliek saspiests. Uzturiet sasprindzinājumu uz sēžamvietas un turiet savu kodolu iesaistītu. Jūsu rumpim kustības apakšpusē jāizveido 45 grādu leņķis.
6. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Viena kājas gūžas vilces spēks pret vienas kājas glute tiltu

Kaut arī vienas kājas gūžas vilkšana un vienas kājas glute tilts abi ir vērsti uz glute aktivizēšanu, tie atšķiras viens no otra dažos galvenajos veidos.

• Stāja : Galvenā atšķirība starp vienas kājas gūžas un vienas kājas glute tiltu ir jūsu ķermeņa stāvoklis. Veicot vienas kājas glute tiltu, ķermeņa augšdaļa balstās uz grīdas, kad jūs saspiežat sēžas muskuļus un paceļat vidukli virs sevis. Turpretī jūsu pleci ir paaugstināti vienas kājas gūžas laikā.
• Svars : Viena kājas gūžas gūšana bieži ietver brīvu svaru, piemēram, viena kājas stieņa gūžas gūšana. Papildu svars no stieņa, hanteles vai kettlebell prasa vairāk aktivizēt ķermeņa lejasdaļas muskuļus, paceļot aizmuguri no grīdas. Turpretim vienas kājas sēžamvieta parasti ir ķermeņa svara vingrinājums, kam nav nepieciešams aprīkojums.
• Kustības diapazons : Vienas kājas gūžas vilkme ļauj sasniegt lielāku kustību diapazonu, salīdzinot ar vienas kājas glute tiltu. Vienkāju gūžas gūšana var būt noderīga iesildīšanās citiem kāju vingrinājumiem, kuros tiek izmantota gūžas locītavas kustība, piemēram, vienas kājas atlaišana un izmešana.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.