SĀNU DĒĻU CEĻVEDIS: KĀ APGŪT SĀNU DĒĻU VEIDLAPU

Ja jūs meklējat ab vingrinājumu, kas palielinās jūsu pamatspēku, treniņu rutīnā iekļaujiet sānu dēļus.

kāda ir atšķirība starp iekšējo konfliktu un ārēju konfliktu?

Pāriet uz sadaļu

Kas ir sānu dēļi?
Kā veikt sānu dēli ar perfektu formu
Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus. Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzzināt vairāk

Kas ir sānu dēļi?

Sānu dēlis ir ķermeņa svara vingrinājums, kas darbojas muskuļu grupās visā ķermenī, ieskaitot vēdera muskuļus, tricepsus, hamstringus, gluteus maximus, gluteus medius un muguras lejasdaļas muskuļus. Pareizā formā sānu dēļi var palīdzēt izveidot spēcīgu serdi. Viņi vairāk strādā slīpo muskuļus vēdera sānos nekā standarta sēdus vai gurkstēšana.

Veiciet sānu dēļus, balansējot uz sāniem ar elkoni tieši zem pleca, pieskaroties grīdai ar apakšdelmu un pēdas sānu. Aktivizējot galvenos muskuļus, paceliet gurnu, līdz ķermenis veido taisnu līniju. Kad esat vingrinājies turēt sānu dēļu pozīciju, apsveriet iespēju savai spēka apmācības programmai pievienot progresīvākas sānu dēļu variācijas; mēģiniet iztaisnot balsta roku, pacelt augšējo kāju vai sasniegt savu augšējo roku virs jums, lai pievienotu papildu izaicinājumu stabilizatora muskuļiem.

Kā veikt sānu dēli ar perfektu formu

Sānu dēlim vispirms veiciet 2–3 30–60 sekunžu komplektus. Izvēlieties savus komplektus un turiet ilgumu, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku visos setos.

Sāciet, guļot uz vingrošanas paklāja uz sāniem ar apakšdelmu plakanu un elkoni tieši zem pleca.
Jūsu kājām jābūt garām, un jūsu kājas ir sakrautas viena virs otras. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu latus, un velciet apakšdelmu uz leju pret vidusdaļu, lai radītu spriedzi.
Ielieciet iegurni, saspiediet glutes un četrgalvus un piesaistiet savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
Saglabājot līdzinājumu, paceliet gurnus no grīdas. Jūsu ķermenim vajadzētu palikt taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
Turiet vēlamo laiku.

Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Dr Džeina Gudala māca saglabāšanu Deivids Akselrods un Karls Rovs Māca kampaņas stratēģiju un ziņojumus

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Labākais veids, kā pirksta incītis

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.