Simones Bilesas 10 pamata grīdas treniņi visu līmeņu vingrotājiem

Grīdas vingrinājumi veido vingrošanas pamatus. Grīdas režīms ir viens no četriem galvenajiem notikumiem sieviešu sacensību vingrošanā, līdzās balansa staram, velves vingrinājumiem un nevienmērīgiem stieņiem.

Grīdas vingrinājumi ir pamatprasme vingrošanas nodarbībās. Viņu mērķis ir sasildīt vingrotāju sarežģītākiem vingrinājumiem. Vingrošanas treniņā izpildiet šos olimpiskās medaļnieces un sieviešu vingrošanas zvaigznes Simones Biles vingrinājumus.

Pāriet uz sadaļu

• Grīdas urbis 1: Cartwheel sienas urbis
• 2. pamatgrīdas urbjmašīna: ceļa grīdas urbjmašīna ceļa locītavai
• Grīdas urbis 3: tuneļa urbis
• Pamatgrīdas 4. urbjmašīna: ceļa locītavas grīdas noapaļošana
• 5. pamatgrīdas urbis: stāvoša apaļa sienas urbjmašīna ar stiprinājumu
• 6. grīdas grīdas urbis: kaķu aizmugures bloku urbis
• 7. grīdas grīdas urbis: priekšējo roku urbjmašīna
• Pamatgrīdas 8. urbjmašīna: aizmugures urbjmašīna
• 9. pamatgrīdas urbjmašīna: Handspring ķīļveida paklāja urbis
• Basic Floor Drill 10: Handspring aizmugurē astoņu collu paklājs
• Vai vēlaties kļūt par labāku sportistu?
• Uzziniet vairāk par Simones Bilesas MasterClass

Zelta godalgotā olimpiskā vingrotāja Simone Biles māca treniņu paņēmienus - sākot no iesācēja līdz progresīvam -, lai jūs varētu trenēties kā čempione.

Grīdas urbis 1: Cartwheel sienas urbis

Atzīmējiet līniju uz grīdas ar krītu vai lenti, lai palīdzētu saglabāt kustību vienā taisnā līnijā.

1. Paceļ rokas pie ausīm.
2. Pakāpieties pa alpīnistu kāpnēm.
3. Pārvietojiet rokas ratiņu novietošanā pa vienam.
4. Paceliet roku sāniski, turot kājas statīvā stāvoklī un kājas pie sienas. Gurniem jābūt plakaniem, un vēderam jābūt vērstam pret sienu.
5. Skatieties zem paduses virzienā, uz kuru dodaties.
6. Pagrieziet gurnus kvadrātveida pie sienas.
7. Atkāpieties, lai pabeigtu ratiņu, virzoties caur sviru ar rokām uz augšu pie ausīm.
8. Pabeidziet gurnu kvadrātu un vienu kāju priekšā otram.

2. pamatgrīdas urbjmašīna: ceļa grīdas urbjmašīna ceļa locītavai

Kad esat vingrinājis urbi virs sienas, mēģiniet to uz grīdas prom no sienas.

1. Atzīmējiet līniju uz grīdas ar krītu vai lenti, lai palīdzētu saglabāt kustību vienā taisnā līnijā.
2. Sāciet pusceļā. Viena kāja atrodas 90 grādu leņķī, bet otras kājas ceļgals atrodas uz grīdas.
3. Paceļ rokas uz augšu aiz ausīm, paraustot plecus.
4. Pārvietojiet rokas ratiņu novietošanā pa vienam.
5. Paceliet roku sānos ar gurniem plakani.
6. Skatieties zem paduses virzienā, uz kuru dodaties, un pagrieziet gurnus kvadrātu tajā pašā virzienā.
7. Atgriezieties pie stāvēšanas ar gurniem kvadrātveida un rokām pie ausīm.

Grīdas urbis 3: tuneļa urbis

Izmēģiniet to ar paneļu paklājiem vai astoņu collu paklājiem.

1. Izveidojiet eju, balstot vai sakraujot paneļu paklājus vai astoņu collu paklājus. Tam jābūt pietiekami platam, lai jūs varētu staigāt cauri.
2. Vispirms izmēģiniet ratiņus, sākot no viena ceļa.
3. Tad mēģiniet to stāvēt.

Pamatgrīdas 4. urbjmašīna: ceļa locītavas grīdas noapaļošana

Uz grīdas izveidojiet līniju ar krītu vai lenti, kas palīdz saglabāt kustību vienā taisnā līnijā.

1. Sāciet uz viena ceļa ar rokām uz augšu aiz ausīm.
2. Novietojiet rokas uz līnijas, pēc tam iesitiet savā kārtā.
3. Piesitiet ar galvu, lai paskatītos zem paduses.
4. Pārliecinieties, ka jūsu gurni ir plakani virs galvas.
5. Nospiediet rokas un nolieciet kājas uz zemes.
6. Piecelieties ārpus apļa un vienlaikus paceliet abas rokas.

5. pamatgrīdas urbis: stāvoša apaļa sienas urbjmašīna ar stiprinājumu

Sāciet vērsties pret sienu ar paceltu ceļgalu. Jūsu rokas ir paceltas un pleci parausta plecus.

1. Pakāpieties pa alpīnistu kāpnēm.
2. Pacelieties sānu plauktu stendā: vispirms nolieciet vienu roku sev priekšā. Pēc tam novietojiet otru roku 90 grādu leņķī pret pirmo. Jūsu pleciem, plaukstas locītavai un rumpim jābūt pret sienu.
3. Jūsu kājas sekos. Izlieciet kājas pēdu, kas ir vistuvāk sienai, un ļaujiet pirkstiem atpūsties pret sienu. Turiet otru kāju vertikāli gaisā.
4. Praktizējiet visu ķermeni vienlaikus vertikālā stāvoklī.
5. Atkāpieties.
6. Atkārtojiet 10 reizes.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca vingrošanas pamatus

Māca Tenisu

Māca šahu

Māca šaut, rīkoties ar bumbu un gūt vārtus

6. grīdas grīdas urbis: kaķu aizmugures bloku urbis

Šis vingrinājums palīdz jums apļa otrajā pusē.

1. Novietojiet paneļa paklāju uz zemes.
2. Nocelieties uz grīdas un nolieciet rokas sev priekšā uz paneļa paklāja.
3. Noapaļojiet muguru kā kaķis.
4. Pabīdiet rokas līdz galam caur pirkstiem, lai vingrinātu bloķēšanu.
5. Saglabājiet šo noapaļoto stāvokli mugurā un aizklājiet ausis ar rokām.
6. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.

7. grīdas grīdas urbis: priekšējo roku urbjmašīna

Tas palīdz jums strādāt ar priekšlidojuma formu.

1. Starts uz veļas trases batuta.
2. Atlecieties ceļos jaukā, noapaļotā formā. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir iesaistīts.
3. No turienes atleciet uz leņķveida rokas statīva (apmēram 45 grādos) pirmslēciena stāvoklī.
4. Atgriezieties ceļos.
5. Atkārtojiet: ceļš, atsitiens, ceļgals, atsitiens, vai nu pārvietojoties pa batutu līdz galam, vai arī paliekot vienā vietā.

Pamatgrīdas 8. urbjmašīna: aizmugures urbjmašīna

Domājiet kā profesionālis

Zelta godalgotā olimpiskā vingrotāja Simone Biles māca treniņu paņēmienus - sākot no iesācēja līdz progresīvam -, lai jūs varētu trenēties kā čempione.

Novietojiet sakrautus paneļu paklājus paralēli viens otram - nepieciešamo paklāju skaits mainīsies atkarībā no vingrotāja augstuma.

1. Pārliecinieties, ka starp paklājiem ir pietiekami daudz vietas, lai jūs varētu stāvēt. Vienā galā ievietojiet vēl vienu sakrautu paneļu paklāju komplektu, savienojot paralēlos paklājus un izveidojot U formu. Novietojiet apļveida paklāju divu paralēlu paklāju augšpusē, piemēram, tiltu.
2. Sēdi krēsla pozā ar muguru pret apļveida paklāju.
3. Pārlēkt uz augšu un atpakaļ, uzsverot apgriešanos pār gurniem.
4. Novietojiet rokas uz leju otrā paklāja pusē.
5. Pick kājas uz leju ar taisniem ceļiem. Lai pabeigtu, paceliet rokas.

9. pamatgrīdas urbjmašīna: Handspring ķīļveida paklāja urbis

Šis vingrinājums jums palīdzēs ar muguras plaukstas locītavas pirmo daļu. Pirmo reizi izmēģinot šo urbi, noteikti izmantojiet vietu.

1. Ar muguru vērstu pret ķīli, sēdiet parastajā krēsla stāvoklī.
2. Pārlēkt uz augšu un atpakaļ, apgriežot gurnus. Tā vietā, lai pabeigtu aizmugurējo roku atsperi, pauzējiet, tiklīdz rokas pieskaras zemei ​​un gurni ir izstiepti.
3. Izvelciet.

Basic Floor Drill 10: Handspring aizmugurē astoņu collu paklājs

Novietojiet uz grīdas astoņu collu paklāju.

1. Nostājieties uz paklāja un sēdiet krēsla pozā.
2. Pārlēkt uz augšu un atpakaļ, pagriežot pār gurniem.
3. Iziet cauri rokas statīvam. Izstiepieties caur pleciem.
4. Noliecieties cieši, dobu ķermeņa stāvoklī.

Vai vēlaties kļūt par labāku sportistu?

Redaktori izvēlas

Neatkarīgi no tā, vai jūs vienkārši sākat darboties uz grīdas vai sapņojat par profesionālo darbību, vingrošana ir tikpat izaicinoša kā atalgojoša. 22 gadu vecumā Simone Biles jau ir vingrošanas leģenda. Ar 14 medaļām, ieskaitot 10 zelta, Simone ir visu laiku visvairāk izrotātā pasaules čempionāta amerikāņu vingrotāja. Savā meistarklasē par vingrošanas pamatiem Simone sadala savas tehnikas attiecībā uz velvi, nelīdzeniem stieņiem, līdzsvara stariem un grīdu. Uzziniet, kā uzstāties zem spiediena, praktizēties kā čempions un pieprasīt savu konkurētspēju.

Vai vēlaties kļūt par labāku sportistu? Sākot ar treniņu režīmu un beidzot ar garīgo sagatavotību, iemācieties visu nepieciešamo, lai uzlabotu savas sportiskās spējas, izmantojot MasterClass ikgadējo dalību. Iegūstiet ekskluzīvu piekļuvi video nodarbībām, kuras pasniedz pasaules čempioni, tostarp olimpisko vingrošanu zelta medaļās ieguvusī vingrotāja Simone Bilesa, pasaules tenisiste ar 1. numuru Serēna Viljamsa un seškārtējā NBA zvaigžņu zvaigzne Stefans Karijs.