Kā veikt apgrieztas rindas ar perfektu formu

Neatkarīgi no tā, vai esat jauns muguras vingrinājums vai pieredzējis pacēlājs, kurš mēģina palielināt muguras spēku, apgrieztā rinda ir laba vieta, kur sākt.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir apgrieztā rinda?
• Apgrieztas rindas salīdzinājumā ar ievilkumiem: 3 būtiskas atšķirības
• Kā veikt apgrieztu rindu ar perfektu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir apgrieztā rinda?

Apgrieztā rinda, kas pazīstama arī kā ķermeņa svara rinda, ir vingrinājums, kas aktivizē muskuļu grupas jūsu ķermeņa augšdaļā, ieskaitot augšējos muguras muskuļus, piemēram, latissimus dorsi, trapecu un romboīdus, kā arī jūsu pecs un biceps. Citas rindu variācijas ietver stieņa rinda , vertikālā rinda un hanteles rinda. Apgrieztās rindas ir noderīga iesildīšanās citiem saliktiem vingrinājumiem, piemēram, stenda presēšanai, atspiešanai un atlaišanai.

Apgrieztas rindas salīdzinājumā ar ievilkumiem: 3 būtiskas atšķirības

Apgrieztā rinda un pievilkšanās ir gan labi vingrinājumi, lai strādātu ar muguras muskuļiem, taču jāņem vērā dažas atšķirības.

1. Kustības modelis : Galvenā atšķirība starp abiem vingrinājumiem ir tā, ka apgrieztā rinda ir horizontāla vilkšana, savukārt pievilkšanās ir vertikāla vilkšana. Pavelkamais stienis ļauj vertikāli pacelt sevi no zemes no stāvēšanas stāvokļa, savukārt apgrieztā rindas iestatīšana ļauj pacelt sevi no gulēšanas stāvokļa.
2. Kustības diapazons : Pilnai izvilkšanai tiek izmantots lielāks kustības diapazons nekā tradicionālai apgrieztai rindai.
3. Aktivizēti muskuļi : Kaut arī apgrieztās rindas un pievilkšanās strādā daudzās un tajās pašās muskuļu grupās, tās piešķir prioritāti nedaudz atšķirīgām muguras vietām. Apgrieztā rinda vairāk uzsver jūsu romboīdus, savukārt pievilkšanās nedaudz vairāk vērsta uz latiem.

Kā veikt apgrieztu rindu ar perfektu formu

Apgrieztajai rindai tiecieties pēc 2–3 8–12 atkārtojumu komplektiem. Koncentrējieties uz labas tehnikas uzturēšanu visos setos un atkārtojumos.

1. Uzstādiet stieni uz tupēšanas plaukta aptuveni vidukļa augstumā.
2. Apgulieties ar seju uz augšu zem stieņa.
3. Satveriet stieni nedaudz ārpus pleciem ar satvērienu.
4. Pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus.
5. Iesaistiet savu kodolu un virziet gurnus uz augšu, saspiežot glutes. Jūsu ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
6. Sāciet kustību uz augšu, izmantojot latus, lai vilktu stieni uz krūtis vidusdaļu, saliekot elkoņus 45 grādu leņķī. Jūsu plaukstas locītavām jāpaliek neitrālā stāvoklī.
7. Ļaujiet plecu lāpstiņām ievilkties, pavelkot ķermeni pret stieni. Augšdelmiem jābūt vienā līnijā ar ķermeni.
8. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis kustības augšpusē joprojām veido taisnu līniju.
9. Saglabājot airēšanas izlīdzinājumu, iztaisnojiet elkoņus un nolaidiet sākuma stāvoklī. Ļaujiet plecu lāpstiņām ievilkties.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.