Kā darīt sludinātāju cirtas ar perfektu formu

Neatkarīgi no tā, vai esat pieredzējis kultūrists vai iesācējs, jūs varat izmantot sludinātāju cirtas, lai palīdzētu veidot lielākus bicepsus.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir sludinātāju cirtas?
• Sludinātāju cirtas pret stieņa cirtas: 4 atšķirības
• Kā darīt sludinātāju cirtas ar perfektu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir sludinātāju cirtas?

Sludinātāja čokurošanās ir tradicionālās bicepsu čokurošanās variācija. Tas ir izolācijas bicepsa vingrinājums, kas ļauj praktizēt pacelšanas formu ar kontrolētu kustību, ko atbalsta sludinātāja sols. Veiciet sludinātāju cirtas, sēžot uz sludinātāja sola, padusēm balstoties uz rokas spilventiņa augšdaļas. Šī slīpa virsma atbalstīs jūsu rokas, kamēr jūs pacelat stieni vai EZ stieni.

Sludinātāju cirtas pret stieņa cirtas: 4 atšķirības

Kaut arī sludinātāju cirtas un stieņa cirtas ir gan hanteles bicepsu standarta čokurošanās variācijas, gan tās atšķiras dažos veidos.

1. Aprīkojums : Stieņa čokurošanās ir stāvošs vingrinājums, kurā iesaistīts tikai viens aprīkojums - stienis, savukārt sludinātāja čokurošanās ir sēdus vingrinājums, kurā iesaistīts sludinātāja sols. Kad iespējams, praktizējiet sludinātāju cirtas ar EZ stieni, kas ir leņķiska tradicionālās stieņa variācija, kas paredzēta, lai pasargātu rokas no locītavu bojājumiem.
2. Kustības diapazons : Sludinātāja cirtas stāja ļauj sasniegt lielāku kustības amplitūdu nekā stieņa čokurošanās, un tā izstiepj bicepsa brachii garo galvu.
   
3. Muskuļi strādāja : Abas čokurošanās variācijas aktivizē daudzus un tos pašus ķermeņa augšdaļas muskuļus, ieskaitot bicepsu un tricepsu. Tomēr stieņa čokurošanās ir visa ķermeņa treniņš, kas aktivizē jūsu kodolu un glutes kā stabilizatorus. Turpretī sludinātāju cirtas īpaši izolē jūsu rokas muskuļus, piemēram, brachialis - vienu no vissvarīgākajiem elkoņa saliekuma muskuļiem -, kā arī brachioradialis uz apakšdelma.
4. Svars : Stāja un īsāks kustības diapazons, kas saistīts ar stieņa čokurošanos, parasti pieļauj lielāku svaru. Atcerieties izmantot mazāku svaru, veicot sludinātāja čokurošanās kontrolētu kustību.

Kā darīt sludinātāju cirtas ar perfektu formu

Sludinātāju lokām vispirms veiciet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju uzturēt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Paņemiet stieni vai EZ čokurošanās stieni ar nepietiekamu rokturi un apsēdieties uz sludinātāja čokurošanās sola ar kājām līdzenas grīdas. Pielāgojiet sēdekli, lai augšdelmi un krūtis varētu saskarties ar roku spilventiņu.
2. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Jūsu rokām jābūt garām, nedaudz saliekot elkoņus. Saglabājiet neitrālu plaukstas stāvokli un ērtu saķeri. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Turot augšdelmus saskarē ar roku spilventiņu, sāciet kustību uz augšu, saspiežot bicepsus un saliekot elkoņus. Turpiniet pacelt, līdz stienis vai EZ stienis ir vienā līmenī ar pleciem.
4. Pabeidziet kustību, saspiežot bicepsu.
5. Lēnām iztaisnojiet elkoņus, lai stieni nolaistu sākuma stāvoklī.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.