Kā pārtraukt krākšanu: 7 veidi, kā samazināt krākšanu

Krākšana ir izplatīta parādība, kas var skart jebkura vecuma cilvēkus. Kaut arī daži krākšana ir neliela un gadījuma rakstura, daži krākšanas gadījumi var būt hroniski un traucējoši.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir krākšana?
• 7 faktori, kas var izraisīt krākšanu
• 7 veidi, kā samazināt krākšanu
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

Neirozinātņu profesors Metjū Volkers māca jums miega zinātni un to, kā to optimizēt, lai uzlabotu vispārējo veselību.

Kas ir krākšana?

Krākšana ir skaņa, kas rodas, kad miegā gaiss plūst caur kaklu, kā rezultātā vibrē audi, piemēram, mēle, mandeles un mīkstās aukslējas. Krākšana var būt pietiekami viegla, lai krākšana varētu nemaz nezināt par savu krākšanu vai būtu pietiekami traucējoša, lai pamodinātu krāktāju vai viņu partneri.

Krākšana var rasties dažādu faktoru dēļ, tostarp novecošanās, svara, sinusa problēmu, miega trūkuma, alkohola lietošanas pirms gulētiešanas, miega stāvokļa un miega traucējumu, piemēram, obstruktīvas miega apnojas, dēļ.

7 faktori, kas var izraisīt krākšanu

Krākšanu var izraisīt vairāki faktori, piemēram:

1. Vecums : Kad mēs noveco, mūsu rīkles dabiski kļūst šauras un mīkstākas, kas var izraisīt krākšanu.
2. Mutes struktūra : Jūsu mutes anatomijai var būt nozīme, vai jūs krācat vai nē. Papildu rīkles audi un garākas uvulas var izraisīt šauras gaisa ejas, kas padara to visticamāk krāktu.
3. Alkohola lietošana : Alkohols atslābina audus jūsu kaklā, padarot tos jutīgākus pret vibrācijām, ko izraisa gaisa plūsma augšējos ceļos. Alkohola lietošana pirms gulētiešanas var izraisīt krākšanu, tāpēc eksperti iesaka ierobežot alkohola patēriņu dažas stundas pirms gulētiešanas, lai uzturētu labu miega higiēnu.
4. Sinusa problēmas : Hronisks deguna nosprostojums, sinusa spiediens vai novirzīta starpsiena var izraisīt deguna eju iekaisumu, veicinot krākšanu. Pat viegls aizlikts deguns var izraisīt pietiekami daudz aizsprostojumu, lai saasinātu krākšanu.
5. Miega stāvoklis : Guļot plakaniski uz muguras, var sabrukt audi kakla aizmugurē, sašaurinot elpceļus, kas izraisa krākšanu. Pēc miega ekspertu domām, gulēšana vēderā ir viena no labākajām miega pozīcijām, jo ​​tā mazāk traucē gaisa plūsmu, kas samazina skaļas krākšanas varbūtību.
6. Miega traucējumi : Obstruktīva miega apnoja (OSA) ir medicīniska slimība, kas ietekmē hroniskus krākējus (lai gan ne visiem krākējiem ir miega apnoja). Tāpat kā regulāra krākšana, arī OSA rodas, kad muskuļi un audi kakla aizmugurē atslābina un bloķē jūsu gaisa ejas. Tomēr ar miega apnoja obstrukcijas dēļ krākšana pārtrauc elpošanu, traucējot viņu miegu un, iespējams, izraisot citus veselības apstākļus.
7. Svars : Pārmērīga svara nēsāšana vai plašāks kakla apkārtmērs var izraisīt krākšanu, jo kakla tauku audi sašaurina augšējos elpceļus.

7 veidi, kā samazināt krākšanu

Ir dažas metodes, kuras varat mēģināt palīdzēt samazināt krākšanu, piemēram:

1. Izvairieties no alkohola pirms gulētiešanas . Dzeršana vakaros var būt jūsu vēlamā izvēle, lai pārtrauktu darbu pēc garas dienas. Tomēr dzeršana pārāk tuvu gulētiešanai var palielināt iespēju, ka jūs galu galā krāksieties.
2. Uzturiet labu miega higiēnu . Labs nakts miegs ir saistīts ne tikai ar to, cik stundas jūs gulējat, bet arī par šī miega kvalitāti. Uzlabot savu miega kvalitāte ierobežojot elektronisko lietošanu, alkohola un kofeīna patēriņu pirms gulētiešanas un atstājot pietiekami daudz laika atpūtai, var samazināt krākšanas varbūtību.
3. Valkājiet iekšķīgi lietojamu ierīci . Pretkrākšanas iemuti var būt efektīvi, lai atvieglotu krākšanas gadījumus. Piemēram, apakšžokļa virzīšanas ierīce (vai apakšžokļa pārvietošanas ierīce) pārvieto apakšējo žokli uz priekšu, radot skaidrāku gaisa eju, lai jūs varētu elpot. Turklāt mēles aizturēšanas ierīce var pasargāt mēli no slīdēšanas atpakaļ un aizsprostot kaklu, kamēr jūs gulējat.
4. Izmēģiniet citu gulēšanas pozu . Lai samazinātu krākšanas iespēju, mēģiniet gulēt uz sāniem vai uz vēdera (ja iespējams), nevis uz muguras, kas var sašaurināt elpceļus. Ja jums ir jāguļ uz muguras, mēģiniet gulēšanas laikā turēt galvu paceltu, lai rīkles muskuļi un mēle nesabruktu un neaizkavētu elpceļus.
5. Izmēģiniet vingrinājumus mutē . Mutes vingrinājumi ir vienkāršs mājas līdzeklis, kas var mazināt krākšanas gadījumus. Tā kā lielāko daļu krākšanas izraisa vāji vai mīkstie audi un muskuļi, daži mutes vingrinājumi var palīdzēt nostiprināt zonu.
6. Izmantojiet mitrinātāju . Sauss gaiss, īpaši ziemas laikā, var vēl vairāk satraukt deguna dobumus un rīkli. Mitrinātāja darbība, lai gaiss būtu mitrs, var palīdzēt novērst sausumu un uzlabot miega kvalitāti. Gaisa attīrītāji palīdz izvadīt no gaisa alergēnus, kas var arī izraisīt sastrēgumus un alerģiskas reakcijas.
7. Izmantojiet deguna paplašinātāju . Deguna sloksnes piedāvā pagaidu risinājumu jūsu krākšanas cēlonim, izmantojot līmlenti, lai jūsu deguna ejas būtu atvērtas un skaidras. Ir arī silikona vai plastmasas iespējas, kas palīdz nodrošināt tādu pašu efektu, ja jums ir jutība pret līmi.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca zinātni par labāku miegu

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Universitātes Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.