Metjū Volkera 11 padomi miega kvalitātes uzlabošanai

Katram dzīvam organismam uz planētas ir nepieciešams miegs, pat ja tas ir mazs daudzums. Miegs ir neatņemama cilvēka veselības sastāvdaļa, un miega zudums var nelabvēlīgi ietekmēt to, kā mēs darbojamies ikdienas dzīvē. Miega eksperts Metjū Volkers uzsver miega nozīmi, izmantojot šos būtiskos padomus miega kvalitātes uzlabošanai.

kā aptaustīt sevi un likt justies labi

Pāriet uz sadaļu

• Īss Metjū Volkera ievads
• Kāpēc miegs ir svarīgs?
• Metjū Volkera 11 padomi miega kvalitātes uzlabošanai
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

Neirozinātņu profesors Metjū Volkers māca jums miega zinātni un to, kā to optimizēt, lai uzlabotu vispārējo veselību.

Īss Metjū Volkera ievads

Dr Metjū Volkers ir speciālists miega izpētē un Kalifornijas Universitātes Bērklija Universitātes Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Ietekmīgais britu neirozinātnieks ir starptautiskā bestsellera autors Kāpēc mēs gulējam (2017), ieteica The New York Times nakts galda lasīšanai vispragmatiskākajā nozīmē un to apstiprinājis Bils Geitss. Papildus tam, lai izpētītu, kā miegs ietekmē smadzenes un ķermeni, Metjū ir analizējis visu, sākot ar tā lomu Alcheimera slimībā un depresijā un beidzot ar to, kā tas var atvieglot mācīšanos un, iespējams, pagarināt mūsu dzīves ilgumu. Viņš saņēma doktora grādu. no Notingemas Universitātes Medicīnas pētījumu padomes Londonā 1996. gadā, galu galā 2004. gadā kļūstot par Harvardas Medicīnas skolas psihiatrijas docentu. Kā sertificēts miega zinātnieks Metjū ir veicis plašu pētījumu un pētījumu par miega ietekmi un to, kā tas ietekmē mūsu fiziskā un garīgā veselība.

Kāpēc miegs ir svarīgs?

Miegs ir svarīgs, jo tas var mums palīdzēt fiziski dziedēt, atgūties no slimības, tikt galā ar stresu, risināt problēmas, nostiprināt atmiņas un uzlabot motoriku. Labs nakts miegs ir saistīts ne tikai ar to, cik stundas jūs gulējat, bet arī par šī miega kvalitāti.

• NREM miegs palīdz fiziski atjaunoties . Ir divi būtiski miega veidi: ātrs acu kustības miegs (NREM) un ātrs acu kustības miegs (REM). NREM miegs palīdz jūsu ķermenim nomesties un aizmigt, kas ļauj no rīta justies vairāk atpūtušies. NREM miegs var palīdzēt mums fiziski dziedēt, atgūties no slimībām, tikt galā ar stresu un atrisināt problēmas. NREM miegam ir arī nozīme atmiņas konsolidācijā un tas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu.
• REM miegs veicina mācīšanos un atmiņu . REM miegs ietekmē jūsu garastāvokli, atmiņu un mācīšanās efektivitāti. Pietiekami daudz REM miegs var uzlabot atsaukšanu un atmiņas konsolidāciju un palīdzēt jūsu smadzenēm regulēt sinapses, kas saistītas ar dažiem motoriskās mācīšanās veidiem. REM miegs ir miega fāze, kas ir vistuvāk modrībai un kur notiek lielākā daļa mūsu sapņu. Ontogenētiskā hipotēze apgalvo, ka neironu aktivitāte, kas iesaistīta REM miega ciklā, stimulē jaundzimušo smadzeņu attīstību, palīdzot viņiem veidot nobriedušus sinaptiskus savienojumus. Kaut arī zinātnieki nav pārliecināti par precīzu sapņu cēloni, viņi spriež, ka tas ir tas, kā mūsu smadzenes apstrādā emocijas.

Metjū Volkera 11 padomi miega kvalitātes uzlabošanai

Miega ekspertam Metjū Volkeram ir daži padomi, kas var palīdzēt labāk gulēt naktī:

1. Atrodi rutīnu . Jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis seko noteiktam miega un pamošanās ciklam. Vienu nakti vēlu un nākamā sākumā gulēt iemet savu diennakts ritms ārpus līdzsvara. Mēģinājumi panākt nokavēto miegu (miega deficīts) nedēļas nogalē ne vienmēr var būt efektīvi un var izraisīt fizisku un garīgu nogurumu. Tādējādi, ievērojot ikdienas miega grafiks var būt ļoti noderīga jūsu vispārējai veselībai un labsajūtai.
2. Nogrieziet vēlu nakts kardio . Ja no rīta jūtaties nolaists, vainīgs var būt jūsu vēlā vakara treniņš uz skrejceliņa. Dažiem pusnakts treniņš vai intensīva jogas sesija, kas atrodas pārāk tuvu gulēšanai, var apgrūtināt smadzeņu darbību. Mērķis ir pabeigt smago vingrinājumu divas līdz trīs stundas pirms sitiena maisa. Uzziniet vairāk par kā vingrinājumi ietekmē miega kvalitāti .
3. Samaziniet kofeīna un nikotīna patēriņu . Kofeīns īslaicīgi bloķē signālu no adenozīna, kas ir būtiska miega ķīmiska viela jūsu smadzenēs, kas tomēr turpina uzkrāties. Šis aizturētais adenozīns galu galā izlauzās cauri, izraisot dramatisku avāriju, bieži vien nepiemērotā laikā. Nikotīns, vēl viens stimulants, var izraisīt ļoti vieglu miegu.
4. Nospiest alkoholu . Alkohols pirms gulētiešanas var palīdzēt atpūsties, taču pārāk daudz tā var veicināt miega trūkumu. Alkohols atņem jums REM miegu - dziļa miegs, kas jūsu smadzenēm vajadzīgs optimālai atjaunošanai. Liels alkohola patēriņš var arī pasliktināt elpošanu naktī, un tas arī nav piemērots miega uzturēšanai (jums ir tendence pamosties vairākas reizes, pat ja jūs neatceraties to darīt).
5. Ēd gaismu naktī . Kad runa ir par vēlu vakarā, priekšroka dodama nelielām uzkodām, nevis smagām maltītēm, kas var izraisīt gremošanas traucējumus, kas traucē gulēt. Izvairieties no šķidruma dzeršanas pāris stundas pirms gulētiešanas, lai nakts vidū nepieļautu biežus vannas istabas apmeklējumus, pārtraucot miegu, kas var izraisīt miega sadrumstalotību.
6. Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu lietošanas grafiku . Daži sirds un plaušu medikamenti, kā arī bezrecepšu zāles pret saaukstēšanos un alerģiju var traucēt miega paradumus. Ja jums ir miega traucējumi, vaicājiet savam veselības aprūpes speciālistam vai farmaceitam, vai medikamenti var būt vainīgi un vai jūs tos varat lietot agrāk dienā.
7. Atstājiet laiku, lai atpūstos . Izveidojiet relaksējošu rutīnu pirms gulētiešanas, piemēram, lasot, klausoties mūziku vai veicot vieglas stiepšanās. Metjū arī iesaka uzturēt satraukuma žurnālu, kas var palīdzēt apstrādāt sarežģītas emocijas pirms gulētiešanas.
8. Vislabāk ir vannas . Izklausās paradoksāli , bet pirms gulētiešanas karstā vannā var pazemināties ķermeņa temperatūra, kad esat gulējis, turklāt jūs varat justies miegaināks un atvieglinātāks.
9. Pārbaudiet ierīces pie durvīm . Iedomājieties ideālo guļamistabu kā aizvēsturisku alu kaut kur Lielajos ziemeļos: vēsu, tumšu un bez sīkrīkiem. Uzlādējiet tālruni citā telpā, atbrīvojieties no elektronikas, kas rada troksni, un novadiet modinātāju, kas var likt jums pārzināt katru nākamo minūti.
10. Saņemiet sauli . Dabas saules staru iedarbība vismaz 30 minūtes dienā var palīdzēt regulēt miega paradumus. Mērķis noķert šos starus no rīta, kas var padarīt jūs modrāku, sākot dienu. Pirms gulētiešanas arī izslēdziet gaismas, lai netiktu traucēta melatonīna ražošana.
11. Izvairieties pārāk ilgi gulēt gultā . Ilgstoša gulēšana gultā, cerot, ka beidzot pamudināsiet, nav neefektīva miega stratēģija, taču tā var padarīt jūs satrauktu un neapmierinātu. Jūsu smadzenes saistīs gultu ar nomodā, ja tajā darāt kaut ko papildus gulēšanai vai seksam. Ja pēc apmēram 25 līdz 30 minūšu gulēšanas gultā nevarat pāriet nomodā, piecelieties un veiciet relaksējošu darbību, līdz sākat justies miegains.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

atskaņu shēmas veidi dzejā

Māca zinātni par labāku miegu

Māca saglabāšanu

mēness zīme saules zīme

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Universitātes Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.