Kettlebell Squat Guide: Kā apgūt Kettlebell Squats

Ja jūs meklējat jaunu kettlebell treniņu, ko iekļaut savā spēka apmācības programmā, apsveriet iespēju praktizēt kettlebell squats.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir Kettlebell Squats?
• Kā veikt tējkannas pietupienus ar perfektu formu
• Kettlebell Squats vs Svara Squats: Kāda ir atšķirība?
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir Kettlebell Squats?

Kettlebell squat ir visa ķermeņa treniņš, kas aktivizē muskuļu grupas jūsu ķermeņa augšdaļā un apakšējā ķermeņa daļā, ieskaitot jūsu kodolu, hamstringus, glutes, kvadraciklus, teļus un muguras lejasdaļas muskuļus. Tējkannu pietupieni ir pazīstami arī kā kausa pietupieni. Veiciet kettlebell squats, novietojot kājas plecu platumā, turot taisnu muguru un ar abām rokām turot vienu kettlebell pie krūtīm. Turot krūtis uz augšu, eņģes eņģes un nolaist ķermeni tupus.

Pareizā formā kettlebell squat variācija var veidot muskuļus jūsu kājās vairāk nekā standarta ķermeņa svara squat un sagatavot ķermeni izaicinošiem savienojuma vingrinājumiem, kas izmanto jūsu kājas, piemēram, deadlifts un hanteles lunges. Lai veiktu sarežģītāku kettlebell vingrinājumu, izmēģiniet dubulto kettlebell priekšējo tupēšanu, izmantojot divus kettlebellus - pa vienam katrā rokā.

Kā veikt tējkannas pietupienus ar perfektu formu

Kettlebella pietupieniem vispirms izmantojiet svaru, kuru varat kontrolēt 2-3 komplektiem ar 10–15 atkārtojumiem. Izvēlieties svaru, kas ļauj saglabāt labu tehniku ​​visos setos un atkārtojumos.

1. Ar abām rokām turiet katliņu krūšu augstumā ar elkoņiem cieši blakus ribai. Jūsu stājai jābūt garai ar kājām gurnu platumā vai plecu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot kodolu. Visi jūsu atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Turot kettlebellu krūšu augstumā, saglabājiet neitrālu mugurkaulu un lēnām sāciet kustību uz leju, noliecoties no gurniem, ceļgaliem un potītēm.
4. Nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli zemei ​​vai nedaudz zemāki. Jums vajadzētu nolaisties tikai tik tālu, cik vien iespējams saglabāt iegurni. Pirms piecelšanās apstājieties apakšā.
5. Lai sāktu kustību uz augšu, iespiediet kājas zemē, lai sāktu piecelšanos. Kad sākat piecelties, turiet krūtis augstu, saspiediet glutes un ļaujiet ceļiem iztaisnot un gurniem virzīties uz priekšu.
6. Pabeidzot kustību, saspiediet glutes un četrgalvu muskuļus, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu. Katra atkārtojuma beigās pleciem jāpabeidz tieši pāri gurniem. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt nevienu no tā izliet.

Kettlebell Squats vs Svara Squats: Kāda ir atšķirība?

Kaut arī kettlebell squats un stieņa squats ir svarcelšanas vingrinājumi, kas izmanto līdzīgu kustību amplitūdu, tie atšķiras viens no otra ar dažiem galvenajiem veidiem.

• Aprīkojums : Visskaidrākā atšķirība ir tāda, ka kettlebell squat izmanto cita veida brīvo svaru nekā stieņa squat. Stieņu pietupieni ļauj veikt mazāku svara pielāgošanu ar dažādām svara plāksnēm.
• Muskuļi strādāja : Priekšējie pietupieni ar stieni krūšu priekšā liek lielāku uzsvaru uz jūsu kodola un muguras augšdaļas muskuļiem nekā uz tumbas pietupienu. Muguras pietupieni ar stieni, kas novietots pār pleciem, vairāk orientējas uz jūsu aizmugurējo ķēdi, nekā tūska.
• Grūtības pakāpe : Kettlebell apmācība parasti ir vieglāka nekā stieņa apmācība, jo kettlebell līdzsvaro jūsu svaru tupēšanas kustības laikā. Pirms pārejiet uz pilnīgiem stieņa pietupieniem, vingriniet vieglākus kettlebell pietupienus.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.