Metjū Volkera 6 padomi Jet Lag simptomu ierobežošanai

Pārtrauktiem miega cikliem ir kaitīga ietekme uz ķermeņa iekšējo pulksteni. Tāpat kā miega traucējumi un citi medicīniski apstākļi, strūklas aizkavēšanās ir galvenais miega traucētājs, kas var ietekmēt mūsu garastāvokli un spēju baudīt ceļojumus. Par laimi, ir daudz veidu, kā ierobežot reaktīvās nobīdes simptomus, atvieglojoties jaunajai atrašanās vietai.

Pāriet uz sadaļu

• Īss Metjū Volkera ievads
• Kas ir Jet Lag?
• Metjū Volkera 6 padomi, kā palīdzēt Jet Lag
• Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?
• Uzziniet vairāk par Metjū Vokera MasterClass

Neirozinātņu profesors Metjū Volkers māca jums miega zinātni un to, kā to optimizēt, lai uzlabotu vispārējo veselību.

kāda ir romāna tēma

Īss Metjū Volkera ievads

Dr Metjū Volkers ir speciālists miega izpētē un Kalifornijas Universitātes Bērklija Universitātes Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Ietekmīgais britu neirozinātnieks ir starptautiskā bestsellera autors Kāpēc mēs gulējam (2017), ieteica The New York Times nakts galda lasīšanai vispragmatiskākajā nozīmē un to apstiprinājis Bils Geitss. Papildus tam, lai izpētītu, kā miegs ietekmē smadzenes un ķermeni, Metjū ir analizējis visu, sākot ar tā lomu Alcheimera slimībā un depresijā un beidzot ar to, kā tas var atvieglot mācīšanos un, iespējams, pagarināt mūsu dzīves ilgumu. Viņš saņēma doktora grādu. no Notingemas Universitātes Medicīnas pētījumu padomes Londonā 1996. gadā, galu galā 2004. gadā kļūstot par Harvardas Medicīnas skolas psihiatrijas docentu. Kā sertificēts miega zinātnieks Metjū ir veicis plašu pētījumu un pētījumu par miega ietekmi un to, kā tas ietekmē mūsu fiziskā un garīgā veselība.

Kas ir Jet Lag?

Jet lag ir īslaicīgs ķermeņa traucējums diennakts ritms kas notiek pēc ceļojuma starp dažādām laika zonām vai caur tām. Jet lag, kas pazīstams arī kā desinhronoze, ceļa nogurums vai lidojuma nogurums, ir iekšēja aizture starp ierašanos jaunā laika zonā un bioloģisko pulksteni, kas joprojām ir noregulēta uz iepriekšējo laika joslu. Jet lag simptomi ietver pārmērīga miegainība dienā , atmiņas problēmas, apjukums, slikta miega kvalitāte, galvassāpes, garastāvokļa izmaiņas un gremošanas problēmas, piemēram, aizcietējums. Lai gan reaktīvā aizkavēšanās nav izārstējama, ir daudz veidu, kā kompensēt traucējumus, tostarp naps, izvairīšanās no alkohola un kofeīna, gulēšana lidojuma laikā un pietiekama spilgtas gaismas iedarbība.

Metjū Volkera 6 padomi, kā palīdzēt Jet Lag

Jet lag, iespējams, nevar izvairīties no visiem, kas dodas uz dažādām laika joslām, taču ir daudzas metodes, kas palīdz jūsu iekšējam pulkstenim pielāgoties laika joslas izmaiņām. Šeit ir daži miega eksperta Metjū Volkera padomi, kā kompensēt reaktīvo nobīdi:

1. Nekavējoties nomainiet pulksteņus . Tiklīdz jūs sēdējat lidmašīnā, nomainiet visus pulksteņa rādītājus (klēpjdatorā, pulkstenī un jebkurā citā ierīcē) uz galamērķa vietējo laiku. Kad esat iestatījis visām ierīcēm jauno laika joslu, jūs jau sākat domāt un darboties laikā šajā galamērķī, kas palīdzēs pārvaldīt pārējo ceļojumu.
2. Gulēt garā lidojuma pirmajā pusē . Lielākā daļa cilvēku to dara tieši otrādi: lidojuma pirmajā pusē viņi paliek nomodā, tad beigās aizmiga. Ja jūsu ilgais lidojums atiet dienas vidū, mēģiniet aizmigt agrāk, pēc tam palieciet nomodā vismaz 12 stundas no brīža, kad pamodaties lidmašīnā, līdz vietai, kurā sagaidāt vai vēlaties gulēt nakts šajā jaunajā laika joslā pirmajā naktī. Lai aizmigtu un paliktu miegā, jums ir nepieciešams vismaz 12, 14, pat 16 stundas veselīga miegainība. Kamēr jūs nesaņemsiet pilnu nakts miegu lidmašīnā, ieilgušais miega trūkums palīdzēs jums mazliet dabiskāk aizmigt vēlāk nākamajā vakarā jaunajā laika joslā. Lidmašīnas nav ideāli piemērotas kvalitatīvai atpūtai, taču jūs varat izmantot acu maskas un ausu aizbāžņus, lai palīdzētu mierīgākai videi un iedrošinātu ķermeni gulēt.
   
3. Izvairieties no alkohola lietošanas . Kaut arī alkohols var ātri iemidzināt, tas var izraisīt miega problēmas vēlāk naktī un miegainību nākamajā dienā. Alkohols kopā ar kofeīnu var apgrūtināt diennakts sistēmas atiestatīšanu, tāpēc izvairieties no šo vielu lietošanas, lai spēcīgi pielāgotu 24 stundu ciklu.
4. Spilgtas gaismas ekspozīcija ir vitāli svarīga . Pamostoties jaunajā laika joslā, dienasgaismas dēļ ir svarīgi doties ārā. Mums katru dienu ir vajadzīga saule, taču tā ir īpaši ietekmīga jetlaga apstākļos. Mēģiniet vingrot vai staigāt 20 līdz 30 minūtes, lai jūsu ķermenis varētu pavadīt pietiekami daudz laika saulē. Kad esat no rīta, strūklas apstākļos izvairieties no toņu nēsāšanas, lai jūs varētu gūt pilnīgu saules iedarbību, kas novērsīs vai samazinās melatonīnu, kuru jūsu suprachiasmatic kodols turpinās atbrīvot, kamēr esat nomodā, jo tas ir apjukuma stāvoklī. Izmantojot dienasgaismu kā instrumentu melatonīna ražošanas stratēģiskai bloķēšanai, dienas laikā jūs jutīsities nomodā.
5. Attiecīgi pielāgojiet jauno grafiku . Pēc tam, kad esat ieradies galamērķa laika joslā, izturieties pret vēlmi ēst, kad esat izsalcis, jo parasti tas nebūs dienas laiks, kad visi pārējie ir izsalkuši un ēd maltītes. Mēģiniet ēst normālos ēdienreižu laikposmos, lai jūsu smadzenes un ķermenis varētu ātrāk atjaunoties.
6. Nap stratēģiski . Ja jūtaties tā, it kā jums būtu jāpaguļ, lai saglabātu zināmu garīgo spēju un pārliecības pakāpi, mēģiniet atpūsties pēc iespējas agrāk dienā. Apsveriet vēlu rīta miegu vai agru rīta gulēšanu, ja iespējams. Uzturiet snaudu no 10 līdz 20 minūtēm, lai tikai noņemtu malu, vienlaikus nodrošinot sev panākumus naktī. Jūs nevēlaties atbrīvot pārāk daudz veselīgā miegainības, ko esat uzkrājis dienas laikā.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca zinātni par labāku miegu

kā apgūt modes dizainu mājās

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Vai vēlaties uzzināt vairāk par to, ka noķerat šos izklaidējošos Zs?

Ar a. Redzējāt dažus no jūsu dzīves labākajiem apaļkokiem MasterClass gada dalība un ekskluzīvi mācību video no doktora Metjū Volkera, autora Kāpēc mēs gulējam un Kalifornijas Universitātes Bērklija Universitātes Cilvēka miega zinātnes centra dibinātājs un direktors. Starp Metjū ieteikumiem optimālam atlikšanai un informāciju par ķermeņa ideālo ritmu atklāšanu jūs gulēsit dziļāk un īsākā laikā.