Squat Exercise Guide: Kā izdarīt pietupienus ar perfektu formu

Kad runa ir par ķermeņa svara vingrinājumiem, kas veido muskuļus visā ķermenī, tupēšana ir viena no labākajām iespējām iekļaut treniņu rutīnā.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir pietupieni?
• Kā izdarīt pietupienus ar perfektu formu
• 3 priekšrocības, veicot pietupienus
• 5 pietupienu variācijas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir pietupieni?

Squats, kas pazīstami arī kā gaisa squats un ķermeņa svara squats, ir salikti vingrinājumi, kas aktivizē muskuļus visā ķermenī. Praktizējiet pietupienus, sākot stāvus ar kājām gūžas platumā. Salieciet gurnus, ceļus un potītes, lai nolaistu ķermeni uz grīdas. Atkal nostājieties un atkārtojiet šo kustības modeli, lai iegūtu vēlamo atkārtojumu skaitu.

Kā izdarīt pietupienus ar perfektu formu

Sākotnējiem pietupieniem vispirms veiciet 2–3 12–20 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties savus komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju saglabāt labu tehniku ​​katrā setā.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliekt ceļos. Pleciem jābūt tieši pāri gurniem ar neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda.
2. Vienmērīgi sadaliet svaru un satveriet grīdu ar kājām, lai izveidotu stabilu stāvokli. Novietojiet rokas pie sāniem un iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus. Jūsu ribām jābūt uz leju, un iegurnim jābūt nedaudz iespiestam. Iesaistiet savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs sākuma pozīcijas.
3. Saglabājot līdzinājumu, sāciet kustību uz leju, saliekot gurnus, ceļus un potītes. Ļaujiet rokām ceļot ķermeņa priekšā, nolaižoties tupus.
4. Nolaidiet, līdz augšstilbi ir paralēli vai nedaudz zemāk par paralēli grīdai. Jums vajadzētu nolaisties tikai tik tālu, cik vien iespējams saglabāt iegurni. Iedomājieties, ka jūsu iegurnis ir spainis, kas piepildīts ar ūdeni, un jūs mēģināt nevienu no tā izliet. Pauze apakšējā stāvoklī.
5. Lai sāktu kustību uz augšu, nospiediet kājas zemē, lai sāktu piecelšanos. Uzsveriet spiedienu uz pēdas un papēža izspiešanu, turot pirkstus saistītus.
6. Sākot piecelties, turiet krūtis augstu un saspiediet glutes. Ļaujiet ceļiem iztaisnot un gurniem virzīties uz priekšu. Ļaujiet rokām ceļot atpakaļ uz sāniem.
7. Pabeidzot kustību, saspiediet glutes un četrgalvu muskuļus, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu. Katra atkārtojuma beigās pleciem jāpabeidz tieši pār gurniem.

3 priekšrocības, veicot pietupienus

Tupēšanas vingrinājumu iekļaušana spēka treniņu programmā var dot vairākas priekšrocības.

1. Squats var palielināt jūsu kopējo spēku . Squats ir visa ķermeņa treniņš, kas palielina spēku gandrīz visās galvenajās ķermeņa muskuļu grupās, ieskaitot jūsu sēžamvietas, hamstringus, gūžas locītājus, adduktorus, četrgalvu un muguras lejasdaļas muskuļus.
2. Squats var uzlabot jūsu mobilitāti . Piestiprinot vairākas ķermeņa locītavas, pietupieni var uzlabot potītes, gūžas un plecu kustīgumu.
3. Squats iesaistās jūsu kodolā . Pareizā formā tupēšana aktivizē jūsu pamat muskuļus kā stabilizatorus. Neaizmirstiet turēt savu kodolu visā vingrojuma kustības diapazonā.

5 pietupienu variācijas

Kad esat praktizējis standarta ķermeņa svara tupēšanu, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm sarežģītākajām variācijām.

kādas pannas izmanto Gordons Remzijs

1. Mugura tupēt : Vingriniet šo svērto tupēšanas variāciju, balstot stieni pret muguras augšdaļu, vienlaikus izejot tupēšanas kustības modeli.
2. Priekšējais pietupiens : Veikt priekšējie pietupieni vingrinājuma laikā novietojot stieni pret priekšējiem deltoīdiem. Šī variācija aktivizē muskuļus gar jūsu priekšējo ķēdi vairāk nekā standarta tupēšana.
3. Bļoda tupēja : Vingriniet kausu tupus, turot ķermeņa priekšā hanteli, kettlebelu vai zāļu bumbu, lai līdzsvarotu ķermeņa svaru pilnas tupēšanas kustības laikā.
4. Sadalīts pietupiens : Veiciet sadalītus pietupienus, novietojot vienu kāju otras priekšā un uzmanīgi nolaižot ķermeni. Ar pareizu pietupienu formu sadalītie pietupieni var palielināt kāju izturību un uzlabot elastību.
5. Sumo tupēt : Sumo tupēšanas variācijā tiek izmantota plašāka nostāja nekā standarta tupējumā, aktivizējot muskuļus gar jūsu iekšējiem augšstilbiem.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.