Regulāri vingrinājumi ļauj izstrādāt dažādas muskuļu grupas un uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Optimāla treniņu kārtība vai treniņu programma ietver arī atjaunošanas procesu pēc treniņa.
Pāriet uz sadaļu
- Kas ir muskuļu atveseļošanās?
- Kāpēc muskuļu atjaunošana ir svarīga?
- 6 padomi muskuļu atveseļošanās uzlabošanai
- Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
- Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass
Džo Holders māca fitnesa un labsajūtas pamatus Džo Holers māca fitnesa un labsajūtas pamatus
Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.
Uzzināt vairāk
Kas ir muskuļu atveseļošanās?
Muskuļu atveseļošanās ir muskuļu audu atjaunošana pēc piepūles perioda. Stingra treniņa laikā jūs varat nospiest muskuļu grupu līdz muskuļu mazspējai (kad jūtaties fiziski nespējīgs atkārtot atkārtojumu). Šis process īslaicīgi sabojā muskuļu šķiedras, bet jūsu ķermeņa muskuļu atjaunošanās laikā pēc treniņa muskuļu audi atjaunojas un kļūst stiprāki nekā agrāk, ļaujot jums veidot muskuļus.
Kāpēc muskuļu atjaunošana ir svarīga?
Ja vēlaties uzlabot muskuļu tonusu un praktizēt veselīgu dzīvesveidu, ir svarīgi atjaunošanas laiku noteikt ap treniņiem. Pārmērīga apmācība var kavēt olbaltumvielu sintēzi, kas nepieciešama muskuļu atjaunošanas procesam. Tādējādi, izaicinot visu ķermeni ar svara un pretestības treniņiem, jums jāveido arī atpūtas dienas, lai muskuļiem dotu laiku, kas nepieciešams atjaunošanai.
6 padomi muskuļu atveseļošanās uzlabošanai
Lai maksimāli palielinātu atkopšanas periodus, iekļaujiet savā rutīnā šādu praksi.
- Mitriniet konsekventi . Lai izveidotu olbaltumvielas, kas veido muskuļu audus, jūsu ķermenim nepieciešams daudz ūdens. Mitrināšanai varat dzert tīru ūdeni, bet, treniņu laikā svīstot, izmēģiniet sporta dzērienu, kas satur daudz elektrolītu (sāļu), kurus zaudējat svīstot.
- Ēdiet pareizos ēdienus . Pirms treniņa apēdiet olbaltumvielas - vai tās būtu olas, zemesriekstu sviests vai olbaltumvielu kokteilis. Ja jūsu treniņam ir liela aerobā sastāvdaļa (skriešana, riteņbraukšana utt.), Jums var būt noderīga arī ogļhidrātu ēšana, kas uzreiz ir pieejama kā enerģija. Pārslodze uz ogļhidrātiem var izraisīt pienskābes uzkrāšanos un krampjus, tāpēc ēd tos mērenībā. Pēc treniņa ir labi ēst olbaltumvielas, lai palīdzētu ķermenim papildināt glikogēna krājumus.
- Klausieties savu ķermeni . Sāpīgi muskuļi ir jūsu ķermeņa signāls, ka tam nepieciešama atveseļošanās diena. Ja treniņa laikā esat muskuļus novedis līdz spēku izsīkumam, nākamajā dienā sagaidiet muskuļu sāpīgumu. Neatgriezieties pie pacelšanas, kamēr sāpīgums nav īpaši mazinājies.
- Izmēģiniet aktīvos atveseļošanās vingrinājumus . Kamēr muskuļi atjaunojas, jums nav jāizlaiž treniņa diena. Izmēģiniet aktīvus atveseļošanās vingrinājumus, piemēram, vieglu jogu, taiči vai ilgstošas stiepšanās sesijas. Pat āra pastaiga var būt lielisks vingrinājumu veids, kas neaizkavē muskuļu atjaunošanos.
- Masē sāpošos muskuļus ar putu veltņiem . Izmēģiniet putu ritināšanu, lai mazinātu stresu gan muskuļos, gan fascijās (saistaudos), kas tos saista.
- Iegūstiet pietiekami daudz miega . Labs nakts miegs ir būtisks muskuļu atjaunošanai. Konsekventi gulēt vismaz septiņas stundas naktī ļauj ķermenim atpūsties un atjaunoties.
Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.
