Priekšējā pacelšanas rokasgrāmata: kā veikt perfektus priekšpuses pacēlumus

Runājot par efektīviem plecu vingrinājumiem, pacelšana priekšpusē ir viena no jūsu labākajām iespējām.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir frontes paaugstinājums?
• 3 priekšrocības, veicot priekšējo pacelšanu
• Kā veikt priekšpuses paaugstināšanu ar perfektu formu
• 5 Priekšējās pacelšanas variācijas
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir frontes paaugstinājums?

Priekšējā pacelšana, kas pazīstama arī kā hanteles priekšējā pacelšana, ir svara treniņš, kas vērsts uz jūsu plecu muskuļiem. Veiciet pacelšanu priekšā, stāvot un izmantojot rokturi, lai paceltu hanteles pāri no augšstilbu priekšpuses līdz plecu līmenim ķermeņa priekšā. Pareizā formā priekšējie pacēlumi ir efektīvs plecu treniņš ar daudzām priekšrocībām.

3 priekšrocības, veicot priekšējo pacelšanu

Apsveriet priekšrocības, ko sniedz regulāri veicot priekšpuses.

1. Priekšējā daļa paaugstina jūsu plecu muskuļu tonusu . Priekšējā pacelšana ir izolācijas vingrinājums, kas aktivizē muskuļu grupas jūsu plecos - īpaši priekšējos deltveida muskuļus, kurus sauc arī par priekšējiem deltiem. Aktivizējot priekšējos deltoīdus, priekšējā pacelšana uzlabo jūsu plecu izmēru un tonusu.
2. Priekšējie pacēlumi uzlabo plecu locīšanos . Paceļot priekšpusē, jūsu pleca locītava iziet pilnu kustību diapazonu, palielinot mobilitāti. Turklāt priekšējie pacēlāji piesaista jūsu plecu saliekuma muskuļus, ieskaitot priekšējo deltveida un lielāko krūšu daļu.
3. Priekšpuse paaugstina ķermeņa augšdaļas vairākas muskuļu grupas . Pat ja priekšpuse galvenokārt koncentrējas uz plecu muskuļiem, tie aktivizē arī citas ķermeņa daļas jūsu ķermeņa augšdaļā, ieskaitot trapeces muskuļus jūsu muguras augšdaļā, bicepsu un tricepsu muskuļus jūsu rokās, serratus priekšpusē gar ribām un krūšu kurvja muskuļi jūsu krūtīs - īpaši pectoralis major klavikulārā daļa.

Kā veikt priekšpuses paaugstināšanu ar perfektu formu

Priekšējā pacelšanai vispirms veiciet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus. Izvēlieties komplektus un atkārtojumus, pamatojoties uz spēju uzturēt labu tehniku, koncentrējoties uz formu, pirms pāriet uz lielāku svaru.

• Paķerot hanteles pāri un nokļūstiet sākuma stāvoklī, stāvot ar kājām plecu platumā un nedaudz saliekot ceļos. Jūsu stājai jābūt garai ar taisnu muguru un pleciem pār gurniem. Saglabājiet neitrālu galvas un kakla stāvokli. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Vienmērīgi sadaliet svaru pa visu pēdu un satveriet ar kājām grīdu, lai radītu stabilitāti.
• Turiet hanteles ķermeņa priekšā ar plaukstām pret kājām. Jūsu rokām jābūt garām, nedaudz saliekot elkoņus. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
• Uzsāciet kustību uz augšu, lēnām paceļot rokas prom no ķermeņa. Paceliet rokas, līdz elkoņi ir vienā līnijā ar pleciem vai tieši zem pleciem. Ļaujiet plecu lāpstiņām dabiski pārvietoties ar plecu locītavām. Jūsu plaukstām jābūt vērstām pret grīdu kustības augšdaļā.
• Pirms hanteles nolaišanas, uz sekundi apstājieties.
• Lēnām nolaidiet rokas, lai hanteles atgrieztos sākuma stāvoklī.
• Pārtrauciet apakšā, pirms sākat nākamo atkārtojumu.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

ko dara talantu menedžeris

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

5 Priekšējās pacelšanas variācijas

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Saule, Mēness un augošais kalkulators

Kad esat praktizējis standarta priekšējo pacelšanu, sakratiet savu rutīnu, izmēģinot vienu no šīm priekšējās pacelšanas variācijām.

1. Svara stieņa pacelšana : Izmantojot hanteles pāra vietā stieni, šī variācija vienmērīgi sadala svaru un ietver īsāku kustības amplitūdu nekā hanteles priekšējā pacelšana.
2. Priekšējā slīpā hanteles pacelšana : Veiciet šo variāciju, apsēžoties uz slīpa soliņa 45 grādu leņķī un paceļot hanteles pāri no sāniem. Priekšējā slīpā hanteles pacelšana nodrošina lielāku kustības amplitūdu nekā standarta priekšējā pacelšana.
3. Mainot hanteles priekšējo pacelšanu : Ja vēlaties koncentrēties uz savu pacelšanas formu, praktizējiet pārmaiņus hanteles priekšējās pacelšanas variācijas, kas paredz vienas rokas pacelšanu vienlaicīgi ar vienpusēju kustības modeli.
4. Svaru plāksnes pacelšana priekšā : Vingriniet šo variantu, satverot svara plāksni no abām pusēm un paceliet to ķermeņa priekšā. Svaru plāksnes pacelšana priekšā ir uzlabotas variācijas, kas liek uzsvaru uz muguras lejasdaļas muskuļiem un kodolu.
5. Sēžama hanteles pacelšana priekšā : Šajā variantā tiek izmantots tāds pats aprīkojums un kustības modelis kā standarta priekšējā pacelšanā. Tomēr sēdošā poza noņem spiedienu no jūsu kodola un muguras lejasdaļas, visu uzmanību pievēršot plecu muskuļiem.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Redaktori izvēlas

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.