Kettlebell treniņu ceļvedis: 10 Kettlebell vingrinājumi

Ja vēlaties paaugstināt spēka treniņu programmu, izmēģiniet kettlebell vingrinājumus.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir Kettlebell?
• Kettlebell vingrinājumi pret hanteles vingrinājumiem: kāda ir atšķirība?
• 3 priekšrocības, veicot vingrošanu ar kettlebell
• 10 vingrinājumi kettlebellā
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Kas ir Kettlebell?

Kettlebell ir bumbas formas svars ar plakanu dibenu un rokturi augšpusē. Kettlebells parasti ir izgatavots no tērauda vai čuguna, un to svars svārstās no piecām līdz 100 mārciņām. Kettlebells parasti tiek parādīts spēka treniņu un svara treniņu programmās, aerobikā, svarcelšanas sportā un augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) .

Kettlebell vingrinājumi pret hanteles vingrinājumiem: kāda ir atšķirība?

Kaut arī kettlebell vingrinājumi un hanteles vingrinājumi aktivizē līdzīgas muskuļu grupas, starp tiem ir dažas galvenās atšķirības.

• Smaguma centrs : Hanteles smaguma centrs ir fiksēts jūsu plaukstā. Izmantojot kettlebell, smaguma centrs nokrīt zem rokas un var mainīties atkarībā no jūsu kustībām. Tā kā kettlebell ir rokās kustīgāks nekā hantele, tā izmantošana var palīdzēt uzlabot jūsu saķeres spēku.
• Kustības diapazons : Hanteles vingrinājumos vēlaties izmantot lēnas, kontrolētas kustības un izvairīties no impulsa radīšanas. Trauku zvana vingrinājumi balstās uz kustībām, kas rada impulsu, lai mērķētu uz muskuļiem, kas nepieciešami palēninājumam un stabilizācijai. Tā rezultātā lielākā daļa kettlebell vingrinājumu ir arī visa ķermeņa vingrinājumi.
• Daudzpusība : Hanteles vingrinājumi ir vērsti uz noteiktiem muskuļiem un ir lieliski piemēroti spēka stiprināšanai, īpaši ķermeņa augšdaļā. Turpretī kettlebell vingrinājumi parasti ir vērsti uz visu ķermeni, palīdzot jums stiprināt spēku un izturību. Daži kettlebell vingrinājumi ir paredzēti, lai saglabātu jūsu sirdsdarbības ātrumu un nodrošinātu kardio treniņu.

3 priekšrocības, veicot vingrošanu ar kettlebell

Apsveriet priekšrocības, ko sniedz regulāri praktizējoši kettlebell vingrinājumi.

1. Kettlebells var nodrošināt visa ķermeņa treniņu . Turot kettlebell, veicot tādus vingrinājumus kā pietupieni uzbūvēs muskuļus jūsu ķermeņa apakšdaļā - piemēram, sēžamvietas un pakauša muskuļus -, vienlaikus aktivizējot jūsu kodolu un augšdelmus.
2. Kettlebell kustības palīdz muskuļu atmiņā . Konkrēti, kettlebell kustības trenē muskuļus, kurus jūsu ķermenis izmanto, lai apstātos (palēninājums). Tā kā lielākā daļa traumu mēdz notikt, kad ātri pārvietojaties, kettlebell apmācība var palīdzēt izvairīties no traumām, apmācot ķermeni kontrolētam palēninājumam.
3. Kettlebells var palīdzēt ar galveno izturību un stabilitāti . Kettlebell treniņi aktivizē jūsu muguras lejasdaļas muskuļus un serdi, nostiprinot šīs muskuļu grupas un uzlabojot vispārējo funkcionalitāti.

10 vingrinājumi kettlebellā

Vispirms apgūstiet šos kettlebell kustību modeļus ar viegliem svariem, pirms pāriet uz lielāku svaru.

1. Kettlebell šūpoles : Kettlebell šūpoles ir viens no labākajiem kettlebell vingrinājumiem, lai veidotu muskuļus visā ķermeņa augšdaļā un ķermeņa lejasdaļā - īpaši pakauša, hamstringa, teļa un muguras lejasdaļas muskuļos. Ir daudz dažādu tvertnes šūpoles variāciju, taču pamata modelis ietver tvertnes roktura satveršanu ar abām rokām un gurnu virzīšanu uz priekšu, lai tējkanna darbotos augšup.
2. Kettlebell izrāva : Kettlebell satveršana ir vienas rokas vingrinājums, kurā jūs nolaižat kettlebell starp kājām, pagriežat to virs galvas un turat tur, pirms atkārtojat kustību. Lai pievienotu izaicinājumu jūsu ķermeņa augšdaļai un bicepsam, jūs varat arī pievienot tūskas kustības modeli pamata tupēšanai.
3. Tvertnes zvana pacēlājs : Kettlebell deadlifts strādā aizmugurējā ķēde, muskuļu grupa, kas ietver glutes, muguras lejasdaļas muskuļus, trapecu, hamstringus un erektors spinae muskuļus. Veiciet tējkannas atduri, sākot stāvus un abām rokām satverot tējkannu. Pirms atgriežaties vertikālā stāvoklī, gurnus nolokiet, lai ķermeņa augšdaļa būtu noliekta uz priekšu, turot kājas taisnas.
4. Tējkanna tīra : Veiciet tīru tējkanna tīrīšanu, ar vienu roku paceļot tējkannu no grīdas un ar vienmērīgu kustību pārvietojot to plaukta stāvoklī (balstoties pret rokas līkumu).
5. Kettlebell prese : Veiciet tējkannas presi, kas ir sava veida augšējā spiede, vispirms turot tējkannu plaukta pozīcijā, pēc tam ar vienu roku paceliet un turiet tējkannu virs galvas. Kombinētajam treniņam jūs varat apvienot tīru un presēšanas kustības.
6. Turku piecelšanās : Uzstāties Turku pacelšanās ar kettlebell, sāciet gulēt uz muguras ar kettlebell vienā rokā, kas pilnībā izstiepta virs galvas. Lēnām paceliet ķermeni sānu dēļu stāvoklī, visu laiku turot kettlebell virs galvas. Pāreja no sānu dēļa uz priekšu, tad nostājieties līdz galam, turot kājas plecu platumā.
7. Krievu vērpjot : Lai veiktu a Krievu vērpjot ar kettlebell, sāciet sēdēt uz grīdas ar taisnu muguru, saliektiem ceļiem un kājām līdzenām. Turiet kettlebellu krūšu līmenī un noliecieties, saglabājot 45 grādu leņķi starp ķermeņa augšdaļu un augšstilbiem. Pagrieziet no kreisās uz labo pusi, pagriežot tvertni pāri ķermenim.
8. Kettlebell vējdzirnavas : Lai veiktu vējdzirnavas ar kettlebell, sāciet, stāvot plašā pozā. Turiet tējkannu virs galvas ar labo roku, turot kreiso plecu uz leju, vienlaikus piesaistot savu kodolu. Pastiepieties uz leju, lai ar kreiso roku pieskartos grīdai sev priekšā, noliecoties, ar labo roku noteikti turiet kettlebell virs galvas.
9. Kettlebell aizķeršanās : Pastāv dažādas plaušu formas, taču pamata modelis ietver kettlebella turēšanu tuvu krūtīm ar abām rokām, soli uz priekšu ar labo kāju un kreisā ceļgala nolaišanu, līdz tas gandrīz pieskaras zemei. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību, šoreiz soli uz priekšu ar kreiso kāju un nolaižot labo celi.
10. Kettlebell kauss tupēt : Veiciet kettlebell kausu tupus, abas rokas turot kettlebell pie krūtīm, nolaižoties tupus. Zobu tupēšana ir lielisks veids, kā veidot spēku intensīvākam vingrinājumam, piemēram, a priekšā tupēt vai muguras tupēšana - abos tiek izmantoti smagāki stieņi.

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Domājiet kā profesionālis

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju labākiem treniņiem, efektīvākam uzturam un veselīgākam domāšanas veidam.

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.