Kickback Exercise Guide: Kā apgūt atsitienus

Ja meklējat efektīvu glute treniņu, ko iekļaut savā spēka treniņu programmā, izmēģiniet atsitienus.

Pāriet uz sadaļu

• Kas ir Kickback?
• Kurus muskuļus mērķē atsitieni?
• Kā veikt atsitienus ar perfektu formu
• Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem
• Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?
• Uzziniet vairāk par Džo Holdera MasterClass

Galvenais treneris Džo Holders māca jums savu visaptverošo pieeju, lai iegūtu labākus treniņus, efektīvāku uzturu un veselīgāku domāšanu.

Kas ir Kickback?

Atsitiens, kas pazīstams arī kā muguras sitiens, ir ķermeņa svara vingrinājums, kura mērķis ir muskuļu grupas visā jūsu ķermeņa apakšdaļā - īpaši jūsu sēžas muskuļi. Veiciet atsitienus, pieceļoties četrrāpus vai ceļos atspiešanās pozīciju. Paceļot vienu kāju uz augšu aiz muguras, turiet taisnu muguru un kodolu. Citas atsitiena vingrinājuma variācijas ietver joslu atsitienus, izmantojot pretestības joslu, un kabeļu atsitienus, izmantojot kabeļu mašīnu. Regulāri praktizējot, sitieni var palīdzēt stiprināt citus ķermeņa apakšējās daļas treniņus, piemēram, lunges un squats.

kā uzrakstīt īsu rindkopu

Kurus muskuļus mērķē atsitieni?

Atsitieni ir vērsti uz vairākām muskuļu grupām.

• Glutes : Pareizā formā atsitieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļu, tostarp gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus, darbam.
• Kāju locītavas : Atsitiena kustības modelis aktivizē hamstringus kāju aizmugurē, tos paceļot aiz muguras.
• Kodols : Jūsu kodols darbojas kā stabilizators atsitienu laikā. Neaizmirstiet visu savu atsitiena vingrinājumu laikā iesaistīt savu kodolu.

Kā veikt atsitienus ar perfektu formu

Atsitieniem sāciet ar 2–3 10–15 atkārtojumu komplektiem uz katras kājas. Izvēlieties atkārtojumu skaitu, kas ļaus saglabāt labu tehniku ​​visa treniņa laikā.

1. Nokļūstiet četrrāpus, saliekot ceļus un pirkstus un saskaroties ar grīdu. Gurniem jābūt pāri ceļgaliem, un rokām jābūt tieši zem pleciem. Ar rokām satveriet zemi un pagrieziet plecus uz āru, lai piesaistītu savus latus.
2. Jūsu iegurnim jābūt nedaudz saspiestam, un ribām jābūt uz leju. Iepriekš sasprindziniet plecus un gurnus, vienlaikus iesaistot savu kodolu. Zodam visā kustības laikā jāpaliek saspiestam, it kā jūs turētu olu zem zoda. Visi atkārtojumi jāsāk no šīs pozīcijas.
3. Saglabājot izlīdzinājumu, saspiediet labo sēžamvietu, lai sāktu stumt labo papēdi griestu virzienā. Pauze kustības augšdaļā. Jūsu pleciem un gurniem jābūt paralēliem grīdai, un iegurnim jāpaliek nekustīgam. Labajai kājiņai jābūt 90 grādu leņķī.
4. Saglabājot izlīdzinājumu, atgrieziet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, nesaskaroties ar grīdu.
5. Pirms pāriet uz kreiso kāju, atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.

Kā droši strādāt un izvairīties no ievainojumiem

Ja jums ir iepriekšējs vai jau pastāvošs veselības stāvoklis, pirms vingrojumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu. Pareiza vingrinājumu tehnika ir būtiska, lai nodrošinātu vingrojumu programmas drošību un efektivitāti, taču jums, iespējams, būs jāmaina katrs vingrinājums, lai sasniegtu optimālus rezultātus, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām. Vienmēr izvēlieties svaru, kas ļauj pilnībā kontrolēt ķermeni visas kustības laikā. Veicot jebkuru vingrinājumu, pievērsiet īpašu uzmanību savam ķermenim un nekavējoties apstājieties, ja pamanāt sāpes vai diskomfortu.

Lai redzētu nepārtrauktu progresu un palielinātu ķermeņa spēku, vingrojumu programmā iekļaujiet pienācīgu iesildīšanos, atpūtu un uzturu. Rezultāti galu galā tiks balstīti uz jūsu spēju pienācīgi atgūties no treniņiem. Atpūtieties 24 līdz 48 stundas, pirms trenējat tās pašas muskuļu grupas, lai nodrošinātu pietiekamu atjaunošanos.

Vai vēlaties ienirt dziļāk savā labsajūtas ceļojumā?

Uzmest kādu brīvo laiku, aizdedzināt a MasterClass gada dalība un sagatavojieties to izsvīst, izmantojot ekskluzīvus mācību videoklipus no Nike Master Trainer un GQ fitnesa speciālists Džo Holders. Vai vēlaties uzlabot savu sirds un asinsvadu izturību? Dodieties Džo HIIT treniņam. Vai jūs mēģināt iegūt nelielu drēbju? Tam viņš ir veicis spēka treniņu. Sākot ar fitnesa padomiem un beidzot ar uztura uzlaušanu, Džo ļaus jums īsā laikā justies veselīgāk.

ko literārā nozīmē nozīmē ironija

Meistarklase

Ieteikts jums

Tiešsaistes nodarbības, kuras pasniedz pasaules lielākie prāti. Paplašiniet savas zināšanas šajās kategorijās.

Māca fitnesa un labsajūtas pamatus

Māca saglabāšanu

Māciet kampaņas stratēģiju un ziņojumapmaiņu

Pasniedz ekonomiku un sabiedrību